Вегетарианство: видове, причини и здравословни ползи

Открийте видовете вегетарианство, мотивите зад избора и ключовите здравословни ползи с практични съвети за балансиран растителен режим.

Вегетарианството е практика да не се яде месо или риба. Хората, които се придържат към вегетарианството, се наричат вегетарианци. Вегетарианците консумират храни като зеленчуци, плодове, ядки, боб и зърнени храни. Някои вегетарианци ядат или пият животински продукти, като мляко и яйца — това са т.нар. лактово-ово вегетарианци. Много хора харесват и използват тофу, фалафел и други заместители на месото в ежедневното си меню.

Видове вегетарианство

• Лактово-ово вегетарианство — включва мляко и яйца.
• Лактово вегетарианство — включва мляко, но не и яйца.
• Ово-вегетарианство — включва яйца, но не и мляко.
• Веганство — вегетарианци, които не консумират мляко и яйца и често избягват и други животински продукти (например кожа).
• Хора, които наричат себе си вегетарианци, но ядат риба или морска храна, всъщност не са вегетарианци по строгия смисъл; такива хора понякога се наричат пескетариани.
• Има и междинни варианти: т.нар. "флекситарианци" или "полувегетарианци" ядат предимно растителна храна, но понякога и малко месо; някои хора ядат само птици ("поллотарианци").
• Философията на фриганизма обхваща консумацията на животински продукти само ако те иначе ще бъдат изхвърлени — например спасена храна от ресторанти.

Причини за избора

Хората стават вегетарианци по различни причини:

• Етични — вярват, че е неправилно да се убиват животни или не одобряват интензивните методи на отглеждане.
• Здравословни — някои изследвания показват, че вегетарианците могат да бъдат по-здрави от останалите хора по отношение на риска от сърдечни заболявания, високо кръвно, диабет тип 2 и някои видове рак; също така много хора избират растителна диета, защото смятат, че тя е по-добра за тяхното здраве.
• Екологични — намаляването на консумацията на месо може да намали емисиите на парникови газове и употребата на вода и земя; земята, използвана за отглеждане на животни, може да се използва за отглеждане на храна за хората, което влияе върху състоянието на света.
• Религия и култура — някои религии или традиции препоръчват или изискват да не се консумират животински продукти (религията може да бъде причина за вегетарианство).

Здравословни ползи и рискове

Правилно планирана вегетарианска диета може да предоставя всички необходими хранителни вещества и да носи редица ползи:

• По-ниско ниво на холестерол, по-ниско кръвно налягане и по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания.
• По-нисък индекс на телесна маса (BMI) и намален риск от диабет тип 2.
• Възможно по-нисък риск от някои видове рак при богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни диета.

В същото време има и хранителни рискове, които трябва да се вземат предвид:

• Витамин B12 — важен за нервната система; липсва предимно в растителните храни. Особено веганите трябва да следят нивата и при нужда да приемат добавки или обогатени храни.
• Желязо — растителното желязо (не-хем желязо) се усвоява по-трудно. Комбинирайте богати на желязо храни с витамина C, за да подобрите усвояването.
• Протеин — може да се набави от ядки, боб, тофу, фалафел, млечни продукти и яйца (за лактово-ово вегетарианците) и от комбинации на зърнени и бобови култури.
• Омега-3 мастни киселини — присъстват в ленено семе, чиа, орехи и морски източници; веганите могат да обмислят алги-базирани добавки.
• Калций и витамин D — при липса на млечни продукти използвайте обогатени растителни напитки и внимателно планиране.
• Йод — важен за щитовидната жлеза; при избягване на риба е добре да се използва йодирана сол или добавки по препоръка на лекар.

Как да планирате балансирана вегетарианска диета

• Яжте разнообразни храни: различни зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти, бобови растения, ядки и семена.
• Комбинирайте протеинови източници през деня (боб + ориз/пълнозърнести храни, тофу, темпе, ядки).
• Включвайте обогатени храни (растителни млека, зърнени закуски) за B12, витамин D и калций, когато е необходимо.
• Проверявайте нивата на важни нутриенти с лекар или диетолог — особено при деца, бременни и кърмещи жени.
• Приемайте добавки само по препоръка на специалист, когато хранителният режим не покрива потребностите.

Практически съвети и често срещани въпроси

• Ако ядете извън дома, питаeте за съставките и начините на приготвяне — често ястията могат да съдържат месни бульони или скрити животински продукти.
• Има много вкусни растителни заместители и рецепти — експериментирайте с тофу, фалафел, гъби, бобови кюфтета и вариации на
• Хора, които не са вегетарианци, но ограничават животинските храни, могат да имат ползи от по-малка консумация на месо; все пак трябва да следят разнообразието и качеството на храната.
• Някои хора се придържат към идеята да намалят изхвърлянето на храна и да използват наличните продукти — това е част от фриганизма и може да намали отпадъците.

Важно е да имате предвид, че термините се използват по различен начин от различни хора: например, някои, които ядат риба, се самоопределят като вегетарианци, но по строго определение рибата и морските обитатели също са животни. Ако се интересувате от промяна на хранителния режим, добра идея е да се консултирате с регистриран диетолог или личен лекар, за да планирате здравословен и балансиран режим.

Причини

Има няколко причини, поради които хората избират да бъдат вегетарианци. То има много доказани ползи за човешкото здраве. Някои смятат, че е неправилно или жестоко да се ядат животни, тъй като те се убиват и често изпитват болка. Други хора може да се чувстват отвратени от месото или да не харесват вкуса му. Четвъртата причина е въздействието върху околната среда. За производството на месо (особено на говеждо) се използват повече земя и вода, отколкото за ядене на храна от растения. Хората могат да имат повече от една различна причина да бъдат вегетарианци.

Здраве

Вегетарианската диета или диетата с много ниско съдържание на месо има доказано добро въздействие върху човешкото здраве. Необходима е работа, за да се състави здравословна вегетарианска диета, която съдържа всичко, от което се нуждае човешкият организъм. Когато хората решат да станат вегетарианци, те обикновено внимателно обмислят какво ядат и избират здравословна храна. Освен това те си правят труда да намират по-често прясна храна. Вегетарианците ядат много антиоксиданти и естествени фибри. Учените твърдят, че вегетарианците по-рядко страдат от сърдечни заболявания, някои видове рак, затлъстяване и диабет.

Религиозни и духовни

Повечето вегетарианци в света са хиндуисти. Хиндуизмът и джайнизмът като цяло проповядват вегетарианство, докато будизмът може и да не го проповядва. Растафари и адвентизмът от седмия ден също проповядват вегетарианство. Без да изповядват конкретна религия, някои хора в западния свят също следват вегетарианска диета, защото тя може да задълбочи вътрешните духовни връзки (например Джеймс Редфийлд). Махатма Ганди е казал, че духовните преживявания се засилват значително при вегетарианска диета.

Индуизъм

Индусите проповядват вегетарианството като начин на живот с минимално нараняване на другите същества. В съвременния свят около двадесет процента от всички индуси са вегетарианци. В Индия, в която има повече хора, които не ядат месо, отколкото в която и да е друга страна, има приблизително 200 милиона вегетарианци. Повече вегетарианци живеят в южната част на Индия, отколкото в северната, вероятно защото на север е по-студено. За йога и медитация е разумно да сте вегетарианци.

Хиндуистът, който вярва в ненараняването или ненасилието (ахимса), естествено приема вегетарианска диета. Това е повече въпрос на съвест, отколкото на нещо друго. Ведическите и пураническите писания на индуизма обясняват, че животните имат души и актът на убиване на животни носи лоша карма, защото убиецът ще страда от болката на животното, което е убил, в този или в следващия живот. Сатгуру Сивая Субрамуниясвами добавя, че когато ядем месо, риба, птици и яйца, ние поглъщаме вибрациите на съществата в нервите си. Това стимулира появата на страх, гняв, ревност, объркване, негодувание и други подобни. В Ману Дхарма шастрите се казва: "Когато храната е чиста, умът и сърцето са чисти". Като цяло съществува убеждението, основано на свещени текстове като Бхагавад Гита, че храната оформя личността, настроението и ума на човека.

 
На пазар в Индия се продават вкусни съставки за вегетарианска диета.  

Въпроси и отговори

В: Какво представлява вегетарианството?

Въпрос: Кои са лактово-вегетарианците?

В: Защо някои хора стават вегетарианци?

В: Какво представлява веганството?

В: Кои са пескетарианците?

В: Какво означава "флекситарианец"?

Търсене по буква