Вегетарианството е практика да не се яде месо или риба. Хората, които се придържат към вегетарианството, се наричат вегетарианци. Вегетарианците консумират храни като зеленчуци, плодове, ядки, боб и зърнени храни. Някои вегетарианци ядат или пият животински продукти, като мляко и яйца — това са т.нар. лактово-ово вегетарианци. Много хора харесват и използват тофу, фалафел и други заместители на месото в ежедневното си меню.

Видове вегетарианство

  • Лактово-ово вегетарианство — включва мляко и яйца.
  • Лактово вегетарианство — включва мляко, но не и яйца.
  • Ово-вегетарианство — включва яйца, но не и мляко.
  • Веганство — вегетарианци, които не консумират мляко и яйца и често избягват и други животински продукти (например кожа).
  • Хора, които наричат себе си вегетарианци, но ядат риба или морска храна, всъщност не са вегетарианци по строгия смисъл; такива хора понякога се наричат пескетариани.
  • Има и междинни варианти: т.нар. "флекситарианци" или "полувегетарианци" ядат предимно растителна храна, но понякога и малко месо; някои хора ядат само птици ("поллотарианци").
  • Философията на фриганизма обхваща консумацията на животински продукти само ако те иначе ще бъдат изхвърлени — например спасена храна от ресторанти.

Причини за избора

Хората стават вегетарианци по различни причини:

  • Етични — вярват, че е неправилно да се убиват животни или не одобряват интензивните методи на отглеждане.
  • Здравословни — някои изследвания показват, че вегетарианците могат да бъдат по-здрави от останалите хора по отношение на риска от сърдечни заболявания, високо кръвно, диабет тип 2 и някои видове рак; също така много хора избират растителна диета, защото смятат, че тя е по-добра за тяхното здраве.
  • Екологични — намаляването на консумацията на месо може да намали емисиите на парникови газове и употребата на вода и земя; земята, използвана за отглеждане на животни, може да се използва за отглеждане на храна за хората, което влияе върху състоянието на света.
  • Религия и култура — някои религии или традиции препоръчват или изискват да не се консумират животински продукти (религията може да бъде причина за вегетарианство).

Здравословни ползи и рискове

Правилно планирана вегетарианска диета може да предоставя всички необходими хранителни вещества и да носи редица ползи:

  • По-ниско ниво на холестерол, по-ниско кръвно налягане и по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания.
  • По-нисък индекс на телесна маса (BMI) и намален риск от диабет тип 2.
  • Възможно по-нисък риск от някои видове рак при богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни диета.

В същото време има и хранителни рискове, които трябва да се вземат предвид:

  • Витамин B12 — важен за нервната система; липсва предимно в растителните храни. Особено веганите трябва да следят нивата и при нужда да приемат добавки или обогатени храни.
  • Желязо — растителното желязо (не-хем желязо) се усвоява по-трудно. Комбинирайте богати на желязо храни с витамина C, за да подобрите усвояването.
  • Протеин — може да се набави от ядки, боб, тофу, фалафел, млечни продукти и яйца (за лактово-ово вегетарианците) и от комбинации на зърнени и бобови култури.
  • Омега-3 мастни киселини — присъстват в ленено семе, чиа, орехи и морски източници; веганите могат да обмислят алги-базирани добавки.
  • Калций и витамин D — при липса на млечни продукти използвайте обогатени растителни напитки и внимателно планиране.
  • Йод — важен за щитовидната жлеза; при избягване на риба е добре да се използва йодирана сол или добавки по препоръка на лекар.

Как да планирате балансирана вегетарианска диета

  • Яжте разнообразни храни: различни зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти, бобови растения, ядки и семена.
  • Комбинирайте протеинови източници през деня (боб + ориз/пълнозърнести храни, тофу, темпе, ядки).
  • Включвайте обогатени храни (растителни млека, зърнени закуски) за B12, витамин D и калций, когато е необходимо.
  • Проверявайте нивата на важни нутриенти с лекар или диетолог — особено при деца, бременни и кърмещи жени.
  • Приемайте добавки само по препоръка на специалист, когато хранителният режим не покрива потребностите.

Практически съвети и често срещани въпроси

  • Ако ядете извън дома, питаeте за съставките и начините на приготвяне — често ястията могат да съдържат месни бульони или скрити животински продукти.
  • Има много вкусни растителни заместители и рецепти — експериментирайте с тофу, фалафел, гъби, бобови кюфтета и вариации на
  • Хора, които не са вегетарианци, но ограничават животинските храни, могат да имат ползи от по-малка консумация на месо; все пак трябва да следят разнообразието и качеството на храната.
  • Някои хора се придържат към идеята да намалят изхвърлянето на храна и да използват наличните продукти — това е част от фриганизма и може да намали отпадъците.

Важно е да имате предвид, че термините се използват по различен начин от различни хора: например, някои, които ядат риба, се самоопределят като вегетарианци, но по строго определение рибата и морските обитатели също са животни. Ако се интересувате от промяна на хранителния режим, добра идея е да се консултирате с регистриран диетолог или личен лекар, за да планирате здравословен и балансиран режим.