Рибофлавин (витамин B2): ползи, източници и симптоми на дефицит

Рибофлавин (витамин B2): ползи, източници и симптоми на дефицит — научете как да повишите енергията, здравето на очите и кожата и кои храни са най-богати на B2.

Рибофлавинът (витамин B2) е водоразтворим витамин от група В и участва като съставна част на важни коензими (FMN и FAD), които подпомагат окислително-възстановителните реакции в клетките. Тези коензими са необходими за преобразуването на хранителните вещества в енергия — без рибофлавин организмът не може ефективно да използва мазнините, въглехидратите и протеините. Рибофлавинът също така подпомага здравето на кожата, лигавиците, очите и нервната система и участва в метаболизма на други витамини от група В.

Храни, богати на рибофлавин

Следните храни са добри източници на рибофлавин и могат да покрият голяма част от дневните нужди:

• Мляко
• сирене
• зелени листни зеленчуци
• черен дроб
• боб, грах и соя
• дрожди
• бадеми
• аспержи
• банани
• бамя
• манголд
• извара
• кисело мляко
• месо
• яйца
• риба

Как готвенето и съхранението влияят върху рибофлавина

Светлината разгражда молекулите на рибофлавина, затова продукти като мляко губят част от витамина, ако са изложени на светлина (например в прозрачни бутилки). Рибофлавинът е относително устойчив на топлина, но продължителната термична обработка и излагането на светлина и кислород намаляват съдържанието му в храните. За да запазите повече витамин, съхранявайте мляко и други чувствителни продукти в тъмни съдове и избягвайте продължително варене при много високи температури.

Предозиране и отделяне от организма

Високите количества рибофлавин, постъпващи с храната, обикновено не са опасни, защото излишъкът се отделя с урината. Когато в урината има много рибофлавин, тя става ярко, флуоресцентно жълта. В редки случаи инжекции с много големи дози рибофлавин могат да доведат до нежелани реакции — ето защо парентералните (инжекционни) дози трябва да се прилагат само под лекарски контрол (инжекция с твърде много рибофлавин може да го разболее). За орални дози не е определена общоприета горна безопасна граница, но обикновено те са добре поносими.

Промишлено производство и приложения

За да произвеждат витамин В2 за хранителни добавки и за обогатяване на храни, промишлените предприятия използват специални дрожди, други гъбички или бактерии, които синтезират рибофлавин в големи количества. Поради жълтия си цвят рибофлавин може да служи и като хранителен оцветител.

Обогатяване на храни

Добавянето на рибофлавин към храните (обогатяване) е ефективен метод за превенция на дефицитни състояния. Често се обогатяват детски храни, зърнените закуски, макаронените изделия, сосовете, плодови напитки и млечни продукти като сиренето. Голяма част от промишлено произведения рибофлавин се използва за направата на витаминни таблетки и хранителни добавки.

Препоръчителни дневни количества

Препоръчителният дневен прием варира според възрастта и състоянието:

• Възрастни мъже: около 1.3 mg/ден
• Възрастни жени: около 1.1 mg/ден
• Бременни жени: около 1.4 mg/ден
• Кърмещи жени: около 1.6 mg/ден

За деца и юноши стойностите са по-ниски и се определят според възрастта и телесното тегло. При съмнение използвайте препоръките на вашия лекар или на местните здравни институции.

Симптоми и причини за дефицит

Недостигът на рибофлавин (ари­­б­флавиноза) може да предизвика:

• раздразнение и възпаление на устата и устните (глосит, херпетиформни пукнатини в ъглите на устата — angular cheilosis);
• червени, раздразнени и чувствителни очи, чувствителност към светлина;
• сухота и лющене на кожата, себорея около носа и челото;
• умора и слабост, анемия в по-тежки случаи;
• нарушения в растежа при деца при тежък дефицит.

Причини за дефицит включват недохранване, хронична злоупотреба с алкохол, заболявания, които нарушават усвояването в червата (малабсорбция), както и повишени потребности при бременност и кърмене. Също така риск има при лица, които следват много рестриктивни диети или имат болестни състояния, повлияващи метаболизма на витамините.

Кой е по-изложен на риск

• хора с недостатъчен хранителен прием, включително при крайни диети;
• хронични алкохолици;
• лица с някои чревни заболявания (например целиакия, възпалителни заболявания на червата);
• бременни и кърмещи жени при повишени нужди;
• преминаващи на диети с много ниско съдържание на животински продукти (веганска диета), ако не планират внимателно храненето.

Лекарствени взаимодействия и терапевтична употреба

Някои лекарства и хронични заболявания могат да повлияят на нивата на рибофлавин в организма. Високи дози рибофлавин се използват терапевтично — например при профилактика на мигрена (дози до 400 mg/ден са изследвани) — но такива терапии трябва да се провеждат под лекарско наблюдение. Ако приемате лекарства или имате хронични заболявания, обсъдете нуждата от добавки с вашия лекар.

Практични съвети

• Пробвайте да включвате в менюто си разнообразни източници: мляко и млечни продукти, яйца, месо, риба, зелени листни зеленчуци и бобови култури.
• Съхранявайте млякото и други чувствителни продукти на тъмно, за да се запази рибофлавинът.
• При наличие на симптоми като пукнатини в ъглите на устата, възпалена и гланцирана лигавица на езика или неясна умора, консултирайте се с лекар — може да се наложи изследване на нивата на витамини и съответно корекция на храненето или добавяне на суплементи.

Рибофлавинът е ключов за правилния метаболизъм и здравето на много тъкани. В повечето случаи разнообразната и балансирана храна покрива нуждите на организма, а обогатените храни и хранителните добавки осигуряват допълнителна защита за рисковите групи.

Въпроси и отговори

В: Какво представлява рибофлавинът?

В: Как тялото използва рибофлавина?

В: Кои храни са богати на рибофлавин?

В: Какво се случва, ако някой има твърде много рибофлавин?

В: Как промишлените предприятия произвеждат витамин В2 за витаминни таблетки или за добавяне към храни?

В: Защо хората обогатяват храните с допълнително количество рибофлавин?

Търсене по буква