Холин: функции, ползи за здравето и препоръчителен дневен прием

Научете всичко за холина: функции, ползи за здравето, препоръчителен дневен прием, влияние при бременност, памет и профилактика на чернодробни и сърдечни проблеми.

Холинът е органично съединение. Той е молекула-предшественик (градивен елемент) на невротрансмитера ацетилхолин. Ацетилхолинът участва в много функции, включително паметта и мускулния контрол. Холинът е също така важен компонент на фосфолипидите в клетъчните мембрани — най-често под формата на фосфатидилхолин (лекитин) — и участва в процесите на метилиране, които влияят на обмяната на веществата и нивата на хомоцистеин.

Някои животни не могат да произвеждат холин, но трябва да го съдържат в храната си, за да бъдат здрави. Хората произвеждат малко количество холин в черния дроб. В Съединените щати холинът се препоръчва като основно хранително вещество, след като изследвания показват, че хората трябва да си го набавят. Те трябва да имат холин в диетата си или да приемат хранителна добавка, за да бъдат здрави. Възможните ползи включват намаляване на риска от дефекти на невралната тръба и мастно чернодробно заболяване. Установено е също, че приемът на холин по време на бременност може да има дългосрочен благоприятен ефект върху паметта на детето.

Основни функции на холина

• Невротрансмитерна роля: като предшественик на ацетилхолина, холинът е важен за предаването на нервни импулси, паметта и мускулния контрол.
• Структурна роля: участва в изграждането на клетъчните мембрани чрез фосфолипидите (напр. фосфатидилхолин), което е от значение за целостта и функцията на клетките.
• Метаболитни процеси: участва в метилирането и обмяната на липиди; адекватният прием подпомага здравето на черния дроб и нормалната обмяна на холестерол и триглицериди.
• Развитие на плода: необходим е за правилното развитие на нервната система на плода и може да намали риска от дефекти на невралната тръба.

Препоръчителен дневен прием и безопасност

Холинът обикновено се групира с витамин В комплекс. Това е витамин, който е необходим на човешкия организъм. Възрастните трябва да приемат между 425 и 550 милиграма от него дневно. Конкретните стойности обикновено се определят по пол и възраст: за възрастни жени около 425 mg/ден, за възрастни мъже около 550 mg/ден. За бременни и кърмещи жени изискванията са по-високи — обикновено в диапазона 450–550 mg/ден в зависимост от препоръките.

Съществува и установен горен прием (tolerable upper intake level, UL). За възрастни стойността обикновено се цитира около 3500 mg (3,5 g) на ден; значително по-високи дози могат да предизвикат странични ефекти като прекомерно изпотяване, ниско кръвно налягане, гадене и миризма на риба. Винаги е добре да се консултирате с лекар преди прием на високи дози или при комбиниране с други добавки.

Храни, богати на холин

Най-добрите хранителни източници на холин са животинските продукти, но и някои растителни храни дават значително количество:

• Яйца (особено жълтък) — един от най-богатите източници.
• Черният дроб и други органи.
• Месо и риба.
• Млечни продукти.
• Соеви продукти, бобови растения и някои ядки и семена.
• Кръстоцветни зеленчуци (например броколи) и пълнозърнести храни — съдържат по-малки, но полезни количества.

Дефицит и здравни последици

Дефицитът на холин е относително рядък при хора, които консумират разнообразна диета, но може да се появи при недостатъчен прием, при хора с повишени потребности или при някои генетични варианти, които променят метаболизма на холина. Последствия от хроничен недостиг могат да включват:

• Заболяване от мастен черен дроб (nonalcoholic fatty liver disease).
• Увреждане на чернодробната функция и повишени чернодробни ензими.
• Мускулни проблеми и увеличени нива на хомоцистеин, което може да влияе на сърдечно-съдовия риск.

Холин по време на бременност и кърмене

Приемът на холин по време на бременност е особено важен за развитието на плода. Както беше посочено по-горе, приемът на холин по време на бременност може да има дългосрочен благоприятен ефект върху паметта на детето и да намали риска от дефекти на невралната тръба. Поради това препоръките за дневен прием при бременни и кърмещи жени са по-високи от тези при не-бременни жени.

Хранителни добавки и форми на холин

На пазара има различни форми на холин като хранителни добавки: холин битартрат, цитиколин (CDP-холин), алфа-GPC (алфа-глицерофосфохолин), фосфатидилхолин (лекитин) и други. Някои форми (например цитиколин и алфа-GPC) се изучават за потенциални когнитивни ползи, но доказателствата са смесени и ефектите могат да варират.

Взаимодействия и съвети

• Холинът взаимодейства с други нутриенти, особено с фолат и витамин В12, в метилиращите процеси — комбинирани адекватни нива са важни за нормалния метаболизъм на хомоцистеина.
• При хронични заболявания или прием на лекарства винаги обсъдете с лекар подходящия прием на холин и евентуалните добавки.
• За повечето хора оптималният подход е разнообразна диета, включваща богати източници на холин; при нужда от добавки — да се използват препоръчителните дози и да се избягват високи количества без медицински контрол.

Холинът се използва от организма в стените на клетките и като невротрансмитер. Той също така помага за предотвратяване на сърдечни заболявания. Съществуват твърдения, че помага за намаляване на телесните мазнини, но това не е доказано напълно; някои изследвания дават обещаващи резултати, но са нужни по-широки и дългосрочни проучвания.

Ако имате конкретни въпроси относно допълнителен прием на холин, подходящи хранителни източници според вашия начин на хранене или нужда от измерване на нивата, консултирайте се със здравен специалист или диетолог.

Въпроси и отговори

В: Какво е холин?

В: За какво отговаря ацетилхолинът?

В: Всички животни ли произвеждат холин?

В: Колко холин произвеждат хората?

Въпрос: Холинът съществена хранителна съставка ли е за хората?

В: Какви са възможните ползи от приема на холин?

В: Колко холин трябва да приемат възрастните дневно?

Търсене по буква