Нахут — ползи, хранителни стойности, произход и рецепти (Cicer arietinum)

Нахут (Cicer arietinum) — суперхрана: богата на протеини, фолати и цинк. Открий произхода, здравословните ползи и вкусни рецепти като хумус и салати.

Нахутът (Cicer arietinum) е жълто ядивно бобово растение. Може да се използва за готвене. Нахутът може да се купи консервиран или изсушен. Той е един от най-ранните култивирани бобови растения — първите нахутови култури са се появили в Близкия изток преди около 7 500 години и след това са се разпространили към Южна Азия, Европа и Африка.

Най-популярното място за отглеждане на нахут е Пакистан. През 2008 г. там са произведени близо 6 милиона тона нахут. Тъй като нахутът е толкова популярен в Индия и Южна Азия, той често се нарича и индийски грах. Други големи производители включват Индия, Турция, Австралия, Канада и Етиопия.

Хранителни стойности (приблизително)

Нахутът е хранителна храна, богата на протеини, фибри и важни минерали. По-долу са ориентировъчни стойности за 100 г:

• Готвен нахут (100 г): енергия ~164 kcal; протеини ~8.9 g; въглехидрати ~27.4 g; диетични фибри ~7.6 g; мазнини ~2.6 g; желязо ~2.9 mg; цинк ~1.5 mg; фолиева киселина ~172 µg.
• Сух (100 г): енергия ~360–370 kcal; протеини ~19–21 g; въглехидрати ~60 g; фибри ~16–18 g; мазнини ~6 g; фолат ~400–600 µg (в зависимост от източника).

Нахутът е добър източник на протеини, сложни въглехидрати и множество витамини и минерали.

Ползи за здравето

• Подпомага вегетарианска/веган диета: като растителен източник на протеин може да замести част от животинските белтъчини.
• Полезен за сърцето: съдържанието на разтворими фибри и ниските нива наситени мазнини помагат за намаляване на LDL-холестерола.
• Контрол на кръвната захар: нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри забавят усвояването на въглехидратите.
• Подпомага храносмилането и ситостта: фибрите подпомагат чревната функция и увеличават усещането за ситост, което помага при управлението на теглото.
• Важни микронутриенти: наличието на цинк, желязо и фолиева киселина е особено полезно за бременни жени, имунна функция и клетъчен метаболизъм.

Как се приготвя и съхранява

• Сух нахут: накиснете в студена вода 8–12 часа (или за една нощ). Изхвърлете водата за накисване и изплакнете добре, за да намалите съдържанието на олигозахариди и да намалите подуването.
• Готвене: варете 45–60 минути в нова вода или използвайте тенджера под налягане (около 20–30 минути). За по-бързо омекване може да добавите щипка сода бикарбонат при варене, но това променя леко вкуса и текстурата.
• Консервиран нахут: вече е сварен и готов за употреба — просто го изплакнете да отмиете излишната сол и течност от консервата.
• Съхранение: сухият нахут се държи на хладно и сухо място месеци до година; вареният нахут в хладилник — 3–4 дни; може да се замрази до 3 месеца.

Прости рецепти с нахут

Нахутът е универсален — пасва за салати, супи, основни ястия и десерти. По-долу са няколко лесни идеи:

• Класически хумус (бърз вариант)
  • Съставки: 1 консерва нахут (или 250 г сварен), 2 с.л. тахан, сок от 1 лимон, 1–2 скилидки чесън, 2–3 с.л. зехтин, сол, кимион/пипер на вкус.
  • Начин: смесете всички съставки в блендер до гладка паста. Поднесете с допълнителен зехтин и паприка. (Вж. и хумусът като популярно ястие.)
• Фалафел
  • Съставки: накиснат сух нахут (не сварен), лук, чесън, магданоз, кимион, кориандър, сол, сода/бакпулвер за лека текстура.
  • Начин: смелете в кухненски робот до груба смес, оформете кюфтенца и изпържете или изпечете.
• Чана масала (индийско къри с нахут)
  • Съставки: сварен нахут, домати, лук, чесън, джинджифил, гарам масала, кимион, кориандър, чили, сол.
  • Начин: запържете подправките и лука, добавете домати и нахут, гответе 15–20 минути. Сервирайте с ориз или хляб.
• Печен нахут за снеки
  • Съставки: сварен и подсушен нахут, зехтин, сол, червен пипер, чесъчен прах.
  • Начин: овкусете и печете на 200°C 20–30 мин, докато стане хрупкав.

Възможни странични ефекти и предпазни мерки

• Някои хора могат да изпитват подуване и газове — накисване, изплакване и добавяне на ензими/комбиниране с джинджифил или кимион намалява този ефект.
• Алергии към бобови култури са по-рядко срещани, но възможни — при анафилаксия потърсете спешна помощ.
• Нахутът съдържа фитати и лектини — правилното накисване и готвене намаляват тези антинутриенти.
• При специфични заболявания (напр. подагра или прием на лекарства) е добре да се консултирате с лекар относно количеството нахут в диетата.

Накратко, нахутът е евтина, питателна и многофункционална храна, която лесно се вписва в различни кухни — от салати и ястия на растителна основа до закуски и основни блюда.

Въпроси и отговори

В: Какво представлява нахутът?

В: Как се продава нахутът?

В: Къде е отгледан първият нахут?

В: Къде е най-популярното място за отглеждане на нахут?

В: Какво е другото име на нахута, който се отглежда в Индия?

В: Защо нахутът е важен за вегетарианците или веганите?

В: Как може да се използва нахутът в кулинарията?

Търсене по буква