Захари: видове, химичен състав, източници и влияние върху здравето

Научете всичко за захарите — видове, химичен състав, природни източници и влияние върху здравето. Практични съвети за балансирана консумация.

Захарта е общото наименование на група химични вещества, от които някои имат сладък вкус. В повечето случаи под „захари“ разбираме вещества като захароза, лактоза или фруктоза. Захарите се съдържат естествено в различни храни (плодове, мляко, някои зеленчуци) или се добавят при преработката и готвенето, за да придадат сладък вкус. Често захарта се извлича от растения като захарна тръстика или захарно цвекло.

Видове захари

• Моносахариди — най-прости захари, например глюкоза и фруктоза. Те са бърз източник на енергия и лесно се абсорбират.
• Дисахариди — съставени от две моносахаридни единици, напр. обикновената захар (захароза) е комбинация от глюкоза и фруктоза; лактоза (в млякото) е комбинация от глюкоза и галактоза.
• Полизахариди (сложни въглехидрати) — вериги от множество глюкозни единици, например нишестето в хляб, крекери и картофи, както и гликогенът в животинските тъкани.

Химичен състав и разграждане в тялото

Захарите са вид въглехидрати, тъй като техните молекули съдържат въглерод, водород и кислород. В зависимост от сложността си въглехидратите могат да бъдат прости или сложни. Простите въглехидрати се състоят от една или няколко моносахаридни единици, докато сложните съдържат дълги вериги.

При храносмилане сложните въглехидрати (нишесте) се разграждат до по-малки захари. В устата действието започва чрез ензима слюнчна амилаза, който разгражда нишестето до по-къси захарни вериги и малко количество глюкоза; разграждането продължава в тънките черва с помощта на панкреатична амилаза и други ензими. Получената глюкоза и други моносахариди се абсорбират в кръвта и се използват за енергия или се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите.

Основни източници на захар

• Естествени източници: плодове (фруктоза), мляко (лактоза), мед, някои зеленчуци.
• Добавени захари: бяла и кафява захар (захароза), сиропи, захарни концентрати, високо фруктозен царевичен сироп и др.
• Суровини за производство: захарна тръстика, захарно цвекло и други култури.

Производство и потребление

В глобален аспект някои държави имат голямо производство или потребление на захар. Например, Бразилия е сред водещите производители на захар на човек (най-голяма продукция на глава от населението), докато общото потребление на захар по държави показва, че Индия е сред страните с най-висок общ обем на потребление.

Влияние върху здравето

• Енергия и метаболизъм: Захарите са бърз източник на енергия. Глюкозата е основно гориво за клетките и особено важна за мозъка.
• Зъбен кариес: Честата консумация на захари подпомага растежа на бактерии в устната кухина, които произвеждат киселина и увреждат зъбния емайл.
• Затлъстяване и метаболитни заболявания: Излишният прием на добавени захари увеличава риска от наднормено тегло, затлъстяване, инсулинова резистентност и диабет тип 2.
• Влияние върху кръвната захар: Различните захари имат различен гликемичен ефект; например чиста глюкоза повишава кръвната захар бързо, докато комбинации и сложни въглехидрати влияят по-плавно.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва намаляване на приема на свободни (добавени) захари до по-малко от 10% от дневния енергиен прием, а допълнителни ползи може да се получат при редуциране под 5% от енергията (приблизително 25 г захар на ден за възрастен с нормален енергиен прием).

Алтернативи на захарта

Съществуват вещества, които придават сладък вкус, но не са класическа захар. Един естествен пример е Стевия, добивана от растението със същото име. Други заместители са напълно синтетични, като някои видове подсладители. Примери включват аспартама, са и други подсладители (сукралоза, ацесулфам К и др.). Тези вещества често се наричат изкуствени подсладители или заместители на захарта. Съществуват и алкохоли на захарта (ксилитол, сорбитол), които дават сладост с по-нисък калориен принос и с различен ефект върху зъбите и кръвната захар.

Видове и цвят на захарта

Захарта може да бъде с различен цвят и вкус в зависимост от обработката. Например кафявата захар съдържа меласа и често се използва при печене и за придаване на по-богат аромат. Бялата рафинирана захар е по-чистата форма на захарозата, докато други видове (тръстикови сиропи, меласа) запазват част от минералите и ароматните вещества.

Практически съвети

• Четете етикетите за „добавени захари“ и за различни имена на захари и сиропи.
• Ограничете подсладените напитки, сладки закуски и преработени храни с висок дял добавени захари.
• Избирайте цели плодове вместо подсладени десерти — плодовете съдържат и фибри, които забавят усвояването на захарите.
• При деца и лица с риск от диабет или зъбни проблеми обсъдете количеството захар и заместителите с лекар или диетолог.

В заключение, захарите са важен енергиен източник, но техният вид, количество и начин на консумация определят дали влиянието им върху здравето ще бъде положително или вредно. Контролът на добавените захари и изборът на по-цели храни са ключови за поддържане на здравословен режим на хранене.

Въпроси и отговори

В: Какво е общото наименование на няколко химични вещества?

В: Кои са двата основни вида въглехидрати?

В: Колко калории има в 100 г захар?

В: Откъде идва обикновената захар?

В: Какво представлява фруктозата?

В: От какви елементи се състои захарта?

Въпрос: В коя държава общото потребление на захар е най-голямо?

Търсене по буква