Плуване: дефиниция, стилове, ползи и състезателна подготовка

Плуване: пълно ръководство за стилове (бруст, свободен, бътерфлай, гръб), здравни ползи, техника и състезателна подготовка за максимална скорост и издръжливост.

Плуването е движение на тялото във водата с помощта на ръцете и краката. В повечето случаи не се използва екипировка. Хората плуват за упражнения, за забавление и като спорт. Плуването може да се практикува в морето, в плувни басейни, реки и езера. Съществуват няколко основни стила на плуване, известни като "удари" — сред тях са бруст, свободен стил, бътерфлай и гръб. В много училища плуването се използва като част от програмата по физическо възпитание и за възпитаване на водна грамотност.

Стили и техника

Основните плувни удари се различават по движение на крайниците, дишане и позиция на тялото:

• Свободен стил (фрийстайл) — най-бързият и най-често използван удар при състезанията; характеризира се с въртеливо движение на тялото и редуване на ръце с фронтално дишане.
• Бруст (гърден) — по-бавен от фрийстайла, с едновременно движение на ръцете и мощно крачно движение (брусова кърла).
• Бътерфлай — технически труден удар с едновременно движение на ръцете и двуфазно вълнообразно движение на тялото и краката; изисква добра координация и сила.
• Гръб — плува се по гръб, с въртеливо движение на тялото и дишане по всяко време; стартовете и завъртанията имат специфични правила.

Освен тези удари, има комбинирани дисциплини (индивидуален съчетан стил — им от четирите удара) и различни дистанции — от 50 м до 1500 м и повече.

Ползи за здравето

Плуването предлага множество здравословни ползи:

• Силна кардио тренировка — подобрява сърдечно-съдовата издръжливост.
• Нискоударна активност — плуването е без силни ударни натоварвания върху ставите, което го прави подходящо при травми и за хора с болки в ставите.
• Тонус и мускулна сила — работят мускули на цялото тяло: рамене, гръб, корем, крака и др.
• Гъвкавост и координация — подобрява постуралния контрол и координацията между ръцете и краката.
• Рехабилитация — водната среда улеснява възстановяването след контузии.
• Психично благосъстояние — релаксация, намаляване на стреса и подобряване на съня.

Състезателна подготовка

Целта на състезателното плуване е подобряване на скоростта, техниката и стратегиите за стартове и завъртания с цел побеждаване на опонентите. Подготовката включва:

• Периодизация на тренировките — разделяне на сезона на базов период (изграждане на издръжливост и сила), натоварвания за скорост и специфична подготовка за състезания.
• Намаляване на тренировъчното натоварване преди ключови състезания — т.нар. "taper" или свиване/намаляване на тренировъчния обем, което да позволи пълно възстановяване и оптимално представяне.
• Шавинг (бръснене) — някои състезатели обръсват откритите части на тялото преди състезание, за да намалят съпротивлението на водата и да подобрят чувството за допир с водата; това също така премахва повърхностните клетки и косъмци, но не е задължително за всички.
• Техническа подготовка — работа върху стартове, завъртания, подводни удари и ритъм на дишане.

Екипировка

За тренировките и състезанията често се използва специална екипировка:

• Очила (очила за плуване) — защитават очите и подобряват видимостта под водата.
• Шапка за плуване — намалява съпротивлението и защитава косата от хлор.
• Състезателни бански — направени от материали, които намаляват триенето с водата.
• Тренировъчни пособия — плавници, палети, pull-buoy, сноркели за специфична техникa и силови упражнения.

Безопасност и практични съвети

Безопасността във и около водата е ключова:

• Научете основни умения за плуване и плавен влизане/излизане от водата.
• Плувайте на места с охрана/спасители, особено в открити води.
• Използвайте "buddy system" — плувайте с партньор, когато сте в реки или морето.
• Обърнете внимание на условията — температура на водата, течения и метеорологични промени.
• Хидратирайте се и се хранете правилно преди дълги тренировки или състезания.
• При менструация жените могат да използват тампони, менструална чашка или специални бански за по-голямо удобство и сигурност по време на плуване.

Съвети за начинаещи

• Започнете с уроци при квалифициран инструктор, който да ви научи на правилно дишане и позиция на тялото.
• Работете първо върху плаваемостта и удобството във водата, след това върху техниката на ръцете и краката.
• Постепенно увеличавайте дистанцията и интензитета, за да избегнете пренатоварване.
• Комбинирайте плуване с упражнения за гъвкавост и силова подготовка извън водата за по-добра ефективност.

Плуването е универсален спорт и форма на физическа активност, подходяща за всички възрасти и нива — от релаксиращо хоби до високо конкурентен спорт. С правилна техника, внимание към безопасността и подходяща подготовка, плуването може да донесе значителни здравословни и психологически ползи.

Въпроси и отговори

Въпрос: Какво представлява плуването?

В: Къде могат да плуват хората?

В: Защо хората плуват?

В: Какви са различните стилове на плуване?

В: Какво представляват "ударите" в плуването?

В: Какви са ползите от плуването?

В: Как плуването влияе на тялото?

Търсене по буква